Количество потребляемой энергии здорового человека зависит от вида продукта и его происхождения (животного или растительного). Энергетическая ценность овощей представляет количество энергии, которое образуется при окислении белков, углеводов и жиров, содержащихся в них. Взрослому человеку требуется получать с пищей в среднем 12560–16750 кДж/сут. Человеческий организм даже в состоянии покоя расходует 6698 кДж. При таких энергетических затратах организма среднесуточный набор овощей должен составлять 250–300 г, в том числе не менее половины в сыром виде. Отметим, что энергетичность овощей в сравнении с продуктами животного происхождения и зерном довольно низкая. Наиболее калорийны: чеснок – 444 кДж, картофель – 347 кДж, бобы – 243 кДж, свекла – 201 кДж, капуста брюссельская – 192 кДж, кольраби и редис – 84 кДж, патиссоны – 79 кДж, огурцы – 63 кДж, салат – 59 кДж. В настоящее время низкая калорийность овощей превратилась из недостатка в преимущество – благодаря этому их широко применяют в лечебном питании людей, в частности – при сахарном диабете. Со-провождая мясную пищу овощами, мы повышаем ее усвояемость на 11–30%. Овощи – основные поставщики углеводов, витаминов, минеральных солей, пищевых волокон, фитонцидов, необходимых для нормального функционирования живого организма, поддержания жизни, здоровья и работоспособности человека. Вода. Роль воды в организме человека очень велика. Она входит в состав всех тканей человеческого тела, является участником множества метаболических реакций, в частности, гидролиза; благодаря высокой теплоемкости и теплопроводности участвует в терморегуляции, способствуя теплоотдаче; вода – универсальный растворитель неорганических и органических соединений. В жидкой среде происходит переваривание пищи и всасывание в кровь питательных веществ.
Овощи – сочные продукты. В них содержится 65–96% воды, в ко-торой растворены и находятся в легкоусвояемой форме многие минеральные элементы, главным образом щелочного характера, необходимые для нормальной жизнедеятельности человека. В организме человека вода, поступающая с овощами, долго не задерживается. С ее помощью из организма выводятся токсичные продукты метаболизма.
Высокое содержание воды в овощах обусловливает их низкую энергетическую ценность (калорийность). Несмотря на большое содержание воды в овощах, у них важное значение в рационе человека. Объясняется это тем, что в небольшом количестве сухих веществ, которое содержат овощи (от 4 до 35%), много биологически важных для жизнедеятельности человека соединений. Питательная ценность овощей определяется содержанием углеводов, белков и жиров.
Углеводы, обеспечивающие 50–55% калорийности рациона, – наиболее распространенные в растениях органические соединения; составляют основу продуктов растительного происхождения, накапливаются в корнях, клубнях, семенах, плодах и используются затем в качестве запасных веществ. Крахмал, клетчатка, сахара, пектиновые вещества и другие углеводы составляют до 90% сухого вещества овощей. В организме человека углеводы растительного происхождения служат основным источником энергии. Содержание углеводов колеблется от 2,2% у салата до 21,2% у чеснока. В растениях углеводы представлены в основном моно- (глюкоза, фруктоза, ксилоза, арабиноза), ди- (сахароза, лактоза) и полисахаридами (крахмал, инулин, целлюлоза, пектиновые вещества и др.). По усвояемости в организме человека углеводы подразделяют на усвояемые (полисахариды, крахмал и инулин) и неусвояемые (полисахариды, клетчатка, пектины). Наибольшее содержание глюкозы в капусте белокочанной, тыкве, томатах, репе, редьке, брюкве, редисе, моркови. Высокое содержание сахарозы характерно для свеклы, моркови, петрушки, плодов дыни. Максимальным содержанием сахаров отличаются: чеснок – 21,2%, свекла и дыня – 9,0%, арбуз – 8,7%, лук репчатый – 8,0%. Достаточно высокое содержание крахмала обнаружено в плодах тыквы, овощном горохе, в картофеле (может достигать 25%). К овощным продуктам, содержащим мало сахаров (менее 3%), относят салат, огурец, фасоль, цикорий.
Ценность углеводов овощей еще и в том, что во многих из них обнаружена тартроновая кислота. Это вещество, тормозящее (ингибирующее) переработку углеводов, поступающих с пищей, в собственный жир организма. Содержится тартроновая кислота в свежей и квашеной капусте, огурцах, томатах, баклажанах, моркови, редисе, яблоках, айве. Целлюлоза (клетчатка) содержится в овощах в пределах 1–3% от сырой массы и является важным компонентом питания. Хотя клетчатка в организме человека почти не усваивается, нормальное пищеварение без нее практически невозможно. Неусвояемые углеводы способствуют выведению из организма холестерина, продвижению пищи по пищеварительному тракту, связыванию некоторых микроэлементов, снижению аппетита, созданию чувства насыщения, нормализации деятельности полезной кишечной микрофлоры. Клетчаткой богаты укроп, брюква, баклажаны, морковь, петрушка, редька, тыква. Пектиновые вещества – застуденевшие межклеточные вещества, состоящие из высокомолекулярных углеводов. У них важная биологическая роль естественных адсорбентов токсических веществ, они связывают и обезвреживают соединения стронция, цезия, кобальта и выводят их из организма, подавляют деятельность гнилостных микроорганизмов, способствуют снижению уровня холестерина в крови, удалению желчных кислот. Большое количество пектина содержат свекла, тыква, петрушка (корнеплоды), морковь, брюква, перец слад-кий, арбузы, баклажаны.
Белки. Незаменимые вещества, без которых невозможны жизнь, рост и развитие организма. В овощах содержание белка невелико (1–2%), за исключением бобовых культур (4–6%). Относительно богаты белком некоторые виды капусты (брюссельская, кольраби, цветная), фасоль зеленая, а также чеснок, зелень петрушки. Усваиваются белки овощей организмом человека на 80%, картофеля и бобовых – на 70%. По данным академика А.А. Покровского, растительный белок должен составлять около 40–50% от суммы потребляемого в пищу белка. Белки составляют основную массу цитоплазмы и ядра растительных и животных клеток. Все ферменты представляют белки; белками являются антитела, обеспечивающие иммунитет, многие гормоны – также белковые соединения. Входят белки в состав гемоглобина и плазмы крови.
Белки – полимерные молекулы, в их составе 20 различных аминокислот, часть из них может синтезироваться в организме, так называемые заменимые, а часть обязательно должна поступать с пищей – незаменимые. Зеленые растения могут синтезировать все аминокислоты, в отличие от организмов человека и животных, неспособных осуществлять синтез незаменимых аминокислот (лейцин и изолейцин, триптофан, фенилаланин, метионин, лизин, валин, треонин).
Наиболее важные и чаще всего дефицитные в суточных рационах – лизин, триптофан и метионин. У лизина, одной из наиболее важных для человеческого организма аминокислот, высокое содержание в листовой, цветной, белокочанной, брюссельской капустах, в моркови, овощном горохе, шпинате, фасоли, бобах и кольраби. Растительные белки фасоли могут полностью заменить белок мяса. Триптофан в большом количестве содержится в белке гороха, сои, свекле. Метионин – в моркови, свекле, капусте бело-, краснокочанной, цветной, брюссельской, редисе, редьке, петрушке. Исключительная полезность свежего сока из моркови и свеклы объясняется присутствием в нем всех незаменимых аминокислот. По биологической ценности белков на первом месте среди овощей капуста брюссельская и пекинская, фасоль зеленая.
Важна роль специфических белков – ферментов – катализаторов процесса пищеварения. Фермент пероксидаза присутствует в большинстве овощей, особенно богаты им капуста, морковь, свекла, хрен, редька, репа. Максимальное содержание амилазы, ускоряющей расщепление крахмала, обнаружено в картофеле, фасоли, горохе. Саха-раза и рафиназа стимулируют расщепление дисахаров, регулируют углеводный обмен в организме. Больше всего этих ферментов в свекле и моркови.
Важна роль специфических белков – ферментов – катализаторов процесса пищеварения. Фермент пероксидаза присутствует в большинстве овощей, особенно богаты им капуста, морковь, свекла, хрен, редька, репа. Максимальное содержание амилазы, ускоряющей расщепление крахмала, обнаружено в картофеле, фасоли, горохе. Саха-раза и рафиназа стимулируют расщепление дисахаров, регулируют углеводный обмен в организме. Больше всего этих ферментов в свекле и моркови.
Витамины. Особенно ценные компоненты овощей – витамины. Они участвуют в различных процессах жизнедеятельности: ускоряют обмен белков, углеводов, минеральных веществ, жиров, нормализуют водный обмен, благотворно влияют на кроветворение, пищеварение, деятельность нервной системы и желез внутренней секреции. Человек нуждается в ежедневном поступлении 16 различных витаминов и ряда витаминоподобных веществ, таких как холин, инозит и др. Овощи – богатый источник витаминов С, В1, В2, В3, РР, В6, В9, провитаминов А, Е, Р, К, U и др. Наиболее часто встречается дефицит витаминов С, А, В1, В2, РР, в ряде случаев – В9 и В6.
Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует в обмене нуклеиновых кислот, обмене и синтезе стероидных гормонов надпочечников и щитовидной железы, принимает участие в окислении ряда амино-кислот и синтезе многих веществ, необходимых для построения соединительной и костной ткани, повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, сопротивляемость организма инфекционным болезням, препятствует заболеванию цингой. Обладает антитоксическим действием по отношению ко многим ядовитым веществам. Витамин С повышает уровень защитных сил организма, в том числе при влиянии повышенных доз радиации, укрепляет иммунную систему и участвует в синтезе белка коллагена, важного вещества, связывающего воедино все части тела, укрепляющего кровеносные сосуды, кожу, мышцы, кости.
В организме человека витамин С не синтезируется и не накапливается в органах и тканях. Богаты витамином С перец красный и зеленый, хрен, зелень петрушки и лука, укроп, капуста цветная, савойская и брюссельская.
Витамин А (ретинол) относят к группе жирорастворимых витаминов, содержится в продуктах животного происхождения. В растительных продуктах его нет, но есть предшественники витамина А – каротин и каротиноиды. Под влиянием специфического фермента каротин превращается в витамин А, который участвует в окислительно-восстановительных процессах, обеспечивает нормальное состояние эпителия. Его недостаток приводит к нарушению обменных процессов и остановке роста детей, истощению организма, нарушению функций нервной системы, ухудшению зрения, понижению функций различных желез и снижению сопротивляемости организма инфекционным болезням. Около половины потребности человека в каротине удовлетворяется за счет растительных продуктов, особенно овощей. Максимальное количество провитамина А – в листьях шпината, щавеля, петрушки, укропа, салата, в пере зеленого лука. Из плодов наиболее ценные его источники: красный и зеленый перец, томаты, тыква, из корнеплодов – морковь. В желтой моркови преобладает α-каротин, а в интенсивно окрашенной – β-каротин, способствующий снижению риска онкологических заболеваний (также он содержится в перце, томатах, тыкве, перилле, салатной репе, дайконе, шпинате, салате, китайской капусте, салатной горчице, овощной хризантеме, зеленом луке, луке-порее, чесноке, петрушке, щавеле, базилике, мелиссе лимонной, мяте перечной).
Овощи богаты витаминами группы В.
Витамин В1 (тиамин) входит в состав многих ферментов, играющих важную роль в процессах превращения углеводов в организме человека. Наиболее богаты витамином В1 овощной горох, шпинат, редька, капуста, редис.
Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав окислительно-восстановительных ферментов – флавопротеидов. Его недостаточность снижает скорость превращения жиров и углеводов в организме человека, нарушает способность к образованию гликогена в печени, ухудшает усвоение поступившего с пищей белка. В большинстве овощей витамина В2 немного, максимальное содержание – в шпинате, зеленом горошке, стручках фасоли, брюссельской капусте. Относительно высоко содержание витамина В2 (0,10 мг%) в бобах, цветной капусте, зеленом луке, красном и зеленом перце, корне петрушки, салате, укропе. Производные витамина В6 (теридоксин) необходимы для осуществления процессов превращения аминокислот. Наиболее богаты витамином В6 стручки гороха, фасоли и бобов.
Витамин Е (токоферол) – мощный биологический антиоксидант, который охраняет наш организм от окисления. Защищает глаза, кожу, печень, мышцы, ткани молочной железы, предохраняет ротовую полость и легкие от воздействия загрязненной окружающей среды, защищает эритроциты от вредного воздействия окисления, играет важную роль в воспроизводительной функции организма. Организм человека способен создавать его запасы. Основным депо служит жировая ткань. Больше всего токоферолов в зеленой фасоли, овощном горохе, зелени петрушки, луке репчатом, салате, капусте брюссельской, моркови.
Фолиевую кислоту (витамин В9) относят к витаминам, основной источник – продукты растительного происхождения. Потребность в ней возрастает при поражении кроветворной системы в результате лучевой болезни, отравлении ядовитыми веществами и применении лекарств, особенно антибиотиков и сульфамидных препаратов. Источниками фолиевой кислоты являются все зеленные овощи, ею богаты листья свеклы, шпината, капуста, салата, бобы, арбузы, томаты, дыня.
Витамин Р (рутин, цитрин) объединяет большую группу биологически активных веществ биофлавоноидов, обладающих мощными антиокислительными свойствами. Повышает в организме прочность стенок мельчайших кровеносных сосудов, регулирует их проницаемость и деятельность щитовидной железы, предотвращает и лечит кровоизлияния в различные области глаза. Витамина Р много во всех овощах, имеющих красную, синюю и фиолетовую окраску. Много его в щавеле, овощном горохе, укропе, редьке, томатах, перцах сладких красных, петрушке, сельдерее, свекле столовой, капусте, моркови, луке репчатом.
Витамин РР (никотиновая кислота) принадлежит к группе водорастворимых витаминов. Он важен для нормализации уровня холестерина в крови и функционирования печени. В повседневном питании важным источником никотиновой кислоты являются овощи, в первую очередь, томаты, морковь, шпинат, лук.
Витамины группы К (производные нафтохинонов) представляют группу так называемых антигеморрагических факторов, необходимых для нормального свертывания крови. Наиболее богаты витамином К шпинат, капуста цветная и белокочанная, помидоры, морковь.
Витамин U – метил-метионин, содержится в соке капусты и некоторых других сырых овощей – свеклы, петрушки, капусты цветной. Применяют для профилактики и лечения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, хронического гастрита.
