Минеральный состав овощей
Овощи являются важным, а в ряде случаев незаменимым источником поступления в организм минеральных веществ, которые находятся в виде легкоусвояемых солей различных минеральных и органических кислот. Минеральные вещества растений не обладают энергетической ценностью, а выполняют созидательно-строительные и обменно-регулирующие функции. Служат составной частью таких сложных соединений, как гемоглобин, ферменты, гормоны, входят в состав костей скелета и клеток тела человека. Как растворимые соли они создают необходимое для жизнедеятельности физико-химическое состояние клеток и жидкостей организма, поддерживая постоянство реакции (рН) крови, особо ценна их роль в регуляции процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе.
Минеральные вещества овощей – важнейшие компоненты питания человека. В них содержится более 50 химических элементов. Необходимые для человеческого организма минеральные вещества подразделяют на 3 группы: макроэлементы, требующиеся организму в значительных количествах (натрий, калий, кальций, магний, фосфор, сера, железо); микроэлементы (потребность – в очень незначительных количествах) (фтор, йод, алюминий, марганец, бром, цинк, мышьяк, кремний, кобальт, никель); ультрамикроэлементы, содержащиеся в обычных продуктах питания в очень малых количествах и отличающиеся токсичностью в сравнительно больших дозах (золото, ртуть, свинец, радий, рубидий, серебро). В овощных и бахчевых культурах имеются практически все минеральные вещества, необходимые для жизни человека. Однако большинство металлов, относящихся к микроэлементам, нужны лишь в строго определенных, минимальных количествах. В больших дозах они для человеческого организма ядовиты. Излишнее содержание тех или иных микроэлементов в продуктах питания растительного происхождения обычно наблюдается при избыточном поступлении этих минеральных соединений из почвы с водой. У растений не существует какой-либо «защитной» системы против поступления нежелательных минеральных веществ. Поэтому наличие микроэлементов в продуктах питания растительного происхождения в значительной степени определяется их содержанием в почве, количеством и качеством внесенных удобрений. Недопустимо использование под овощи отходов металлургических производств, содержащих большое количества меди, марганца, молибдена, серы, фтора. Минеральные вещества не образуются в организме человека и поэтому являются незаменимой составной частью нашего рациона. Суточная потребность человека в минеральных солях различна и колеблется от 0,1 мг (йодиты) до 5000–7000 мг (калий, натрий, хлориды). Овощи существенно различаются по содержанию минеральных солей. Однако потребность человека в них возмещается за счет овощей лишь на 7–10%, поэтому важен сбалансированный рацион из продуктов растительного и животного происхождения, независимо от времени года, с достаточным для нормального функционирования организма человека набором макро-, микро- и ультрамикроэлементов.
Макроэлементы
Кальций в организме человека участвует (наряду с фосфором) в построении костной ткани, в процессах свертывания крови, регулировании водного и солевого обмена, возбудимости нервной системы, мышечном сокращении, в действии ряда гормонов. В основном кальций находится в костях и является их структурным элементом. Средняя суточная потребность здорового взрослого человека – 0,6–1,2 г. Она существенно возрастает при беременности, кормлении грудью, лечении переломов костей. Кальцием богаты зелень петрушки, укроп, капуста савойская, листовая, китайская, хрен, шпинат, лук репчатый (зелень), салат.
Калий – жизненно важный внутриклеточный элемент, от его уровня зависят показатели водно-солевого обмена, активность ряда ферментов, передача нервных импульсов, фильтрация мочи, уровень артериального давления. Его недостаток приводит к упадку сил, ослаблению дыхания и работы сердца. Суточная потребность взрослого человека – 2–3,5 г, возрастает до 5 г при различных травмах, ревматизме, отеках, умственном и физическом напряжении. В овощах калия содержится больше, чем натрия и кальция. Особенно им богаты картофель, шпинат, пастернак (корнеплод), хрен, щавель, зелень петрушки и сельдерея, редька, кольраби, капуста брюссельская, китайская, листовая, савойская, цветная, краснокочанная.
Натрий также жизненно важный элемент, участвующий в водно-солевом обмене, создании буферности крови, активизации пищеварительных ферментов, регуляции нервной и мышечной деятельности, кровяного давления, выделении почками продуктов обмена веществ. Более чем на 30% он обеспечивает щелочные резервы плазмы крови и внеклеточной жидкости. Избыточное потребление натрия вызывает задержку жидкости в организме. Резко возрастает потребность в нем при интенсивном потоотделении во время тяжелого физического труда, перегревании, частых рвотах и поносах. Суточная потребность взрослого здорового человека – 4–6 г. Из овощей много натрия в шпинате, свекле, чесноке, зелени петрушки, лука, моркови (желтой).
Фосфор необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, мозга, всасывания питательных веществ в кишечнике, участвует в построении костной ткани. До 80% фосфора сосредоточено в костной ткани, в теле человека – около 600–700 г. Входит в состав белков, жиров, нуклеиновых кислот. Фосфорные соединения (АТФ и креатинфосфат) являются аккумуляторами энергии, регуляторами жизнеобеспечения организма, активаторами умствен-ной деятельности и физической активности человека. Для нормального протекания обмена веществ соотношение солей кальция и фосфора должно составлять примерно 1 : 1,5. Избыток фосфора может способствовать размягчению костей. В овощах он содержится в виде фосфорной кислоты и органических солей – фосфатов. Максимальное его количество в зеленом горошке, капусте брюссельской, картофеле, кресс-салате, кукурузе сахарной, хрене, чесноке, щавеле, томатах, луке репчатом, корне петрушки, свекле столовой, сельдерее. Особенно богаты им периферические слои овощей (свеклы, огурцов, редиса). Магний входит в состав ферментных систем организма, участвует в процессах углеводного, фосфорного и водно-солевого обмена, относится к регуляторам деятельности нервной системы, входит в состав костей и зубов. Необходим он для нормальной деятельности мышцы сердца. Активизирует процессы торможения в коре головного мозга, благодаря сосудорасширяющему действию снижает артериальное давление. В организме взрослого человека – около 25 г магния, большая его часть сосредоточена в костях в виде солей. Суточная потребность взрослого человека – 400–450 мг. Главные его источники среди овощей: щавель, шпинат, капуста брюссельская и белокочанная, зеленый горошек, лук репчатый, арбуз, морковь, зелень петрушки, салат, свекла, укроп, фасоль, шпинат. Железо очень важно для работы кровеносной системы, образования гемоглобина крови, компонентов дыхательной цепи и активности ряда ферментов. Его недостаток в организме человека приводит к развитию тяжелых анемий и малокровию (в гемоглобине его содержится 70%). Суточная потребность взрослого здорового человека – 10–15 мг. Содержащееся в овощах железо легко всасывается организмом благодаря наличию в них аскорбиновой кислоты. Богаты железом шпинат и щавель, дыни, капуста белокочанная, брюссельская и цветная, зеленый горошек, лук, петрушка, редис, редька, салат, свекла, сельдерей, томаты, тыква, укроп, фасоль.
Микроэлементы
Микроэлементы в сумме составляют всего 0,04–0,08% массы тела человека, но без них невозможен нормальный рост и развитие организма.
Медь относят к группе незаменимых микроэлементов, она необходима организму человека для правильного обмена веществ, тканевого дыхания, кроветворения, биосинтеза гемоглобина, деятельности центральной нервной системы. Стимулирует выработку гормонов гипофиза. Как избыточное, так и недостаточное ее поступление в организм приводит к сложным заболеваниям, нарушению обменных процессов, тканевого дыхания, нервно-психическим сдвигам. Суточная потребность взрослого человека – около 2 г. Высокое содержание меди в тыкве, редисе, баклажанах, чесноке, бобовых, картофеле, моркови, свекле, томатах, укропе.
Цинк – важный микроэлемент, входящий в состав гормона инсулина, регулирующего нормальное протекание углеводного обмена. При его дисбалансе возникают тяжелейшие заболевания – бесплодие, карликовость, различные формы анемии, дерматиты, усиление роста опухолей, патология ногтей и волос и т.д. Суточная потребность взрослого человека – от 10 до 20 мг, беременных женщин – от 20 до 30 мг, кормящих грудью – до 54 мг. Наиболее богаты цинком корни активных сахароснижающих растений, в т.ч. цикория. Среди овощей больше всего цинка в зеленом горошке, капусте белокочанной и цветной, фасоли, моркови, свекле, чесноке.
Сера входит в состав клеток, тканей органов, белков в виде аминокислот (цистин, цистеин и метионин), некоторых витаминов, гормонов и ряда биологически активных веществ. Много ее в нервной, соединительной, костной тканях. Она обеспечивает нормальный синтез инсулина – гормона, регулирующего углеводный обмен, функцию и структуру соединительной ткани и суставных поверхностей. Суточная потребность у взрослого человека – 4–5 г. Среди овощных продуктов основные источники серы: фасоль, зеленый горошек, лук репчатый, морковь, хрен.
Йод. Почти половина его находится в щитовидной железе. Он участвует в образовании гормона щитовидной железы – тироксина, а недостаточность йода проявляется в нарушении деятельности щитовидной железы. Длительное недостаточное обеспечение йодом приводит к нарушениям роста и умственного развития, вплоть до состояния кретинизма. При дефиците йода в рационе нарушается обмен витамина С, а также снижается количество эритроцитов в крови. Наибольшее его содержание в чесноке, редисе, салате, свекле, моркови, зеленом горошке, капусте белокочанной, луке репчатом, томатах, фасоли, шпинате.
Серебро. Его ионы обладают антисептическим действием в организме человека, повышают его тонус, активизируют тканевые процессы. Серебро имеется в мяте, мелиссе, укропе огородном.
Марганец входит в состав ферментативных систем и принимает участие в окислительно-восстановительных процессах. Реакции углеводного, белкового и фосфорного обмена катализируются ферментами, активируемыми ионами марганца. Необходим для нормального функционирования половых желез и опорно-двигательного аппарата, а дефицит отрицательно сказывается на стабильности нервной системы. Марганец способен усиливать действие инсулина и поддержи-вать оптимальный уровень холестерина в крови. В его присутствии организмом более полно утилизируются жиры. Среди овощей больше всего марганца в капусте белокочанной, моркови и свекле столовой, фасоли, шпинате, мяте, петрушке, картофеле.
Кобальт участвует в обмене жирных кислот и фолиевой кислоты, в углеводном обмене, но главная его функция – участие в образовании витамина В12, недостаток которого ведет к развитию малокровия. Кобальт – единственный элемент, который может запасаться в организме человека впрок на семь лет вперед. Способен избирательно угнетать дыхание клеток злокачественных опухолей. Другое его специфическое свойство – способность в 2–4 раза интенсифицировать противомикробные свойства пенициллина. В овощах больше всего кобальта содержится в зеленом горошке, луке репчатом, огурцах, редисе, салате, свекле, шпинате.
Биологически активные вещества антиоксидантного ряда
В овощах, кроме углеводов, белков, витаминов и минеральных солей, содержится ряд биологически активных антиоксидантов, которых нет в других продуктах. Одной из причин снижения иммунитета организма, развития многих болезней, сокращения продолжительности жизни является дефицит в организме антиоксидантов и избыток свободных радикалов. Организм защищается от их действия собственными антиоксидантами и гасителями свободных радикалов. Для снижения их вредного воздействия организм должен иметь достаточное количество антиоксидантов, которые связывают свободные радикалы и тормозят процессы окисления липидов. К группе природных антиоксидантов относят ферменты, минеральный селен, бета-каротин, витамины С и Е (альфа-токоферол – самую активную и наиболее часто встречающуюся форму витамина Е), флавониды, дубильные вещества, кумарины и такие фитовещества, как глутатион, ликопин, кварцетин. Наибольшей способностью нейтрализовать свободные радикалы обладают овощи, содержащие максимальное количество этих веществ.
Из овощей максимальная способность нейтрализации свободных радикалов у чеснока, зеленой фасоли, гороха, капусты брюссельской, брокколи, шпината. Средняя антиоксидантная способность характерна для свеклы столовой, перца сладкого, капусты белокочанной, лука репчатого, кукурузы. Низкие антиоксидантные свойства у огурца, сельдерея и грибов.
Важным антиоксидантом является селен. Входя в состав фермента глутатион-пероксидазы, селен является мощным антиоксидантом, предохраняющим стенки клеток и эритроциты от окисления. Кроме того, селен укрепляет иммунную систему и уменьшает вредное влияние попадающих в организм ртути и других токсичных веществ. В сверхдозах селен концентрирует тыква обыкновенная, пастернак посевной, укроп огородный. Богаты селеном чеснок, стахис, петрушка, перец сладкий, лук репчатый, томат. Нормы его потребления невелики: 150–200 мг ежедневно. Многие овощные растения обладают антиканцерогенными свойствами. Капуста кочанная и брокколи содержат антиканцерогены (индолы, антиоксиданты, хлорофилл и каротиноиды) и противораковые вещества (фенолы, изотиоцианы, индолы), серосодержащие аминокислоты (цистин, метионин). Они нейтрализуют канцерогенные вещества и тяжелые металлы (ртуть, кадмий, свинец), превращая их в соли, легко выводящиеся из организма. Мощными антиканцерогенными соединениями являются индолы, которые помогают предотвратить раковые заболевания многих органов человека. Содержатся в капусте брокколи, цветной, брюссельской, кочанной и других овощах из семейства Крестоцветные (капустные). Антивирусными свойствами обладают фенолы (фенольные кислоты), содержащиеся в картофеле, фруктах, зеленом чае и чесноке. Это мощные антиоксиданты, также они нейтрализуют некоторые канцерогены, предотвращают рак и подавляют развитие раковых клеток.
Ликопин – каротиноид, мощный натуральный антиоксидант, по некоторым данным, в два раза сильнее бета-каротина. Это превращает овощи, его содержащие (арбуз, томат, перец красный и др.), в средство борьбы с болезнями, вызываемые окислением (рак, сердечно-сосудистые и прочие).
Хлорофилл придает цвет зеленым овощам и является антимутагеном, предотвращающим патологические изменения клеточных молекул ДНК. По мнению некоторых ученых, хлорофилл блокирует первый этап превращения здоровых клеток в раковые. Также это мощный антиоксидант.
Органические кислоты, эфирные масла, фитонциды
Органические кислоты находятся в растениях в виде солей и эфиров, обусловливая их специфический вкус. Способствуют пищеварению, усиливают выделение желудочного сока, улучшают перистальтику кишечника. У большинства овощей небольшое количество органических кислот и нейтральная реакция сока (рН 6,3–6,9). Кислый вкус листьев, плодов указывает на присутствие в них кислот. Важнейшие из них – яблочная, щавелевая и лимонная. Органические кислоты влияют на физиологические процессы обмена веществ, положительно воздействуют на работу желудка, оздоравливая его микрофлору. Яблочная кислота присутствует во всех растениях, особенно много в томатах, капусте белокочанной, черешках ревеня и листьях многих овощных растений. Щавелевая содержится во многих продуктах растительного происхождения, но наиболее богаты ею щавель, ревень, шпинат.
Эфирные масла содержатся в луке, чесноке, редисе, петрушке, сельдерее, редьке и других овощах. В оптимальных количествах они способствуют повышению отделения пищеварительных соков, обладают мочегонным эффектом и дезинфицирующими свойствами.
Фитонциды, губительно действующие на болезнетворные микроорганизмы, содержатся в луке, чесноке, перце, хрене, редьке и других овощах. Салат, белокочанная капуста, ревень, томат, шпинат обладают свойствами защищать организм от воздействия радиоактивных элементов.
